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爬层楼梯气喘吁吁，气温一变就感冒，伸懒腰却扭到脖子……现在的年轻人，似乎越来越“脆皮”了。
吃的、喝的、用的，比上一辈好得多，个子看起来更高、身材更壮，但真正动起来，却好像还不如老一辈年轻时那样结实有力。
资料图 张涛摄
研究发现：
我国青少年正在变得“虚胖”
2025年8月，《柳叶刀》子刊上发表的一项大型研究，揭露了一个健康危机——我国的青少年，正在变得“虚胖”。
这项研究跟踪了2000至2019年间我国30个省份133万名7-22岁人群，数据显示：青少年的肌肉力量出现显著下降，同时体重却在持续上升。①
研究采用了两项可靠的测试指标——握力和立定跳远。握力测试是衡量整体身体素质和健康状况的“金标准”之一；立定跳远主要评估下肢肌肉的爆发力、协调性以及身体整体的用力效率。
调查结果令人担忧：本该是力量巅峰期的18-22岁青年，握力出现显著退步，跳远距离大幅缩水，体重却在持续增长。“虚胖”已成为不容忽视的健康隐患。
看似高大壮实的身体，实则没有肌肉力量支撑，长此以往，代谢健康、运动能力甚至寿命及质量都会受到影响。
资料图 张涛摄
“虚胖”状态对健康的危害更多
无论是实胖还是虚胖，肥胖本身就像一颗潜伏在身体里的“定时炸弹”，是一种全身性的健康威胁：
1. 伤心脏：心脏脂肪堆积，从而逐渐衰竭。
2. 伤血管：易患上高血压，发生心脏病和中风的几率增高。
3. 伤肝脏：由肥胖发展为脂肪肝炎，从而发展为肝硬化、肝癌。
4. 伤胰腺：患2型糖尿病的几率明显增加，血糖很难控制。
5. 伤肾脏：增加肾脏负担，引起肾病。
6. 伤关节：刺激骨刺的形成，导致骨性关节炎发生。
7. 伤肺脏：损害肺脏，会导致阻塞型睡眠呼吸暂停综合征。
8. 伤卵巢：女性超重会影响其排卵期、受孕能力及胎儿早期发育。②
以上这些肥胖对健康的危害，“虚胖”全都有。此外，虚胖的人还可能会面临下面这些问题：
1. 抗病能力低
对于虚胖者来说，肌肉减少衰退，相当于蛋白质储存减少。蛋白质缺乏会导致免疫力下降，更易患流感等多种疾病。
2. 跌倒风险大
有研究称，患有肌少症的老年人，发生跌倒的风险是未患该病的同龄老人的3倍。
3. 维生素缺乏
虚胖者经常因缺乏一些微量元素导致身体不适，常见的有骨质疏松、贫血、神经衰弱、记忆力衰退等。③
如何确定自己是不是“虚胖”？
河南中医药大学第一附属医院党委书记任献青表示，俗话说“十个胖子九个虚”，说明肥胖大多数是“虚胖”，少数是“实胖”。④
判断是否“虚胖”，可用身体脂肪秤或皮褶厚度计测量身体脂肪。还有双能X线吸收法或体成分分析，可以详细显示身体脂肪和肌肉的分布。⑤
除了这些测量方法，还有几个简单的自测小窍门。
虚胖是“喝凉水都长肉”，表现如下：
1. 身上的肉比较软且容易下垂；
2. 身体容易乏力、爱出汗；
3. 食量少，一直都瘦不下来；
4. 小便颜色清淡，大便稀烂；
5. 手脚冰凉，容易浮肿。
实胖是“实实在在的胖”，表现如下：
1. 身上的肉比较紧实；
2. 面色红润且有光泽；
3. 食欲很大但容易饿；
4. 小便颜色黄，便秘、容易粘马桶；
5. 常伴有高血压、高血脂。⑥
健康时报资料图
生活中如何改善“虚胖”？
改善“虚胖”的关键在于，通过改变生活方式来增加肌肉量和减少体脂，这需要结合适当的饮食和运动计划。
1. 力量训练
日常进行举重或使用阻力带等力量训练，以增强肌肉力量并提高代谢率。⑤
2. 均衡饮食
摄入充足的高质量蛋白质，同时减少加工食品和糖分的摄入，多吃蔬菜、水果和全谷物。⑤
3. 有氧运动
如快走、游泳或骑自行车，以提升心血管健康并帮助燃烧脂肪。日常生活中尽量多走路或走楼梯。
4. 充足睡眠
确保充足的睡眠，避免睡眠不足扰乱代谢。
5. 充足饮水
保持充足的水分摄入，避免饮酒和吸烟。
6. 缓解压力
压力大的人容易暴饮暴食，可以通过冥想、深呼吸、与朋友交流等方式来缓解压力。
7. 中医食疗
“虚胖”人群可遵医嘱选择具有健脾利湿功效的食材，如赤小豆、薏苡仁、白扁豆、茯苓、山药、芡实等。
· 四神汤
用料：莲子20克、茯苓20克、怀山药20克、芡实20克。
做法：四者冷水浸泡30分钟，放入锅中加适量清水，大火烧开后转小火煮30-40分钟。
功效：健脾益气，祛湿止泻。⑦
· 补气燃脂茶
用料：生黄芪30克、干姜6克、冬瓜皮30克、赤小豆30克。
做法：每日一剂，水煎服。
功效：温阳补气，减肥轻身。⑧
· 陈皮茯苓饮
用料：陈皮5克、茯苓20克、葛根15克、山楂10克、肉桂5克。
做法：开水冲泡，代茶饮。
功效：适合痰湿、阳虚证型。⑥
本文综合自：
①Imbalance between muscle strength development and weight gain in children and young adults in China: serial cross-sectional evidence from 1.33 million students from five successive national surveys between 2000 and 2019, The Lancet Regional Health, 61: 2666-6065
②2022-10-28厦门大学附属第一医院互联网医院《盘点肥胖的八大危害，第一点最可怕！赶紧甩给身边的“胖友”》
③2022-03-27云南中医《有这种特征的肥胖很可怕！抵抗力下降就与它有关！快看看是不是你》
④2024-06-26国家卫生健康委员会新闻发布会
⑤人民卫生出版社出版《相约健康百科丛书——心血管疾病康复怎么办》
⑥2025-04-02广东省生殖医院《“十个胖子九个虚”，不同的中医减肥方案适合不同的你》
⑦2025年4月刊中医健康养生杂志《减肥重祛湿 增重先“灭火”》
⑧2024-09-24健康时报《减重先调体质》
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