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最近网上流行一句话，叫“睡好觉就是大补”，心血管系统就是最受益的部位之一。
很多人往往只关心睡眠时长，忽略了入睡时间的影响。一项大规模研究发现，睡觉早于或晚于“晚上22~23点”的时间段，心血管病风险都会变高。
《生命时报》邀请专家，解读睡眠和心血管病之间的关系，并提醒你6种“睡不好”会伤害心血管。
受访专家
北京医院心血管内科主任医师 于雪
首都医科大学附属北京安定医院临床心理中心副主任医师陈群
入睡时间影响心血管健康
一项由英国牛津大学等多个机构，发表于欧洲心脏病学会旗下期刊的大规模研究发现，入睡时间与心血管病风险相关，最佳睡眠时间是晚上22点至23点间，睡早或睡晚都会拉高心血管病风险。
展开剩余85%该研究纳入10万人，有效参与者超8.8万，实验对参与者的心脏病发作、心力衰竭、慢性缺血性心脏病、中风和短暂性脑缺血发作等做了记录。
结果显示，在平均5.7年的随访期间，有3172名参与者患上心血管疾病。其中，1371人在午夜后入睡，1196人在晚上23点后的一个小时内入睡，473人在晚上22点后的一个小时内入睡。只有132人在晚上22点前入睡。
具体来说，与“晚上22～23点入睡的人”相比：
入睡时间患心血管疾病的风险 晚上24点后高出25% 晚上23~24点高出12% 晚上22点前高出24%
简单来说，入睡时间点和心血管患病风险呈现“U”型关系，在晚上22~23点睡觉的人，心血管疾病风险最低。
6种“睡不好”都会伤心血管
近期，发表在美国心脏学会《循环心血管质量和结果杂志》的新研究将睡眠健康分成以下几个维度。简单来说，6种“睡不好”都会摧毁心血管健康：
总时长
过长过短都危险
美国心脏学会在新研究中建议，成年人需保证每天睡眠时长达到7~9小时，过长或过短都会增加心血管疾病死亡率。目前最大的荟萃分析表明，睡眠时长为7.5小时的人，动脉粥样硬化风险最低。
睡眠不足（少于7小时）会降低机体对胰岛素的反应能力，长期如此会增加糖尿病等代谢疾病的风险，继而诱发房颤、心脏代谢综合征等；睡眠过长时，心脏会过度休息，收缩力、排血量都会下降，也会打乱节律。
睡眠时长受个体差异影响，通常6~12岁儿童每天需9~12小时，12~18岁青少年需8~10小时，70岁以上老人则为6~7小时。
连续性
频繁觉醒很伤身
睡眠连续性差主要表现为频繁觉醒，包括觉醒次数增多、再入睡困难等症状，但觉醒可能是完全清醒，也可能是微觉醒，即自己没有意识但大脑实际上醒来了，需通过临床睡眠监测发现。
频繁觉醒会过度激活交感神经，使心脏长时间处于“战备状态”，可引发血管内皮功能紊乱、动脉粥样硬化；长期碎片化睡眠会反复打断大脑的“修复过程”，更易出现认知损伤。
时间点
昼夜紊乱代价大
通常建议成年人晚上22~23点入睡，早晨6~7点起床；老年人则是晚上22~23点入睡，早晨5~6点起床。
熬夜、倒班、作息乱等带来的睡眠时间波动，容易出现心率加快、心肌耗氧增加的情况，促进动脉粥样硬化。
不满意
主观感受预警疾病
睡眠满意度是个体对睡眠质量的主观评价，睡眠满意度低的人，高血压、动脉硬化、冠心病和非杓型血压（夜间血压下降不明显）等心血管疾病的风险增加，还可能出现抑郁等心理问题，代谢、免疫系统也可能出现紊乱。
此外，睡眠前2~4小时不要过度运动，以免机体过于兴奋，更难入睡。
不规律
加剧身体紊乱
睡眠规律性是指周末/工作日睡眠模式的一致性，需保证睡眠时间点、时长没有明显变化。周末补觉（比平时晚睡或晚起超2小时）等属于典型的不规律睡眠。
睡眠不规律可加剧炎症、氧化应激、自主神经系统及代谢紊乱，进而诱发或加重心血管疾病。
平时，大家可通过工作日与周末的差异判断自身睡眠是否规律。如果习惯周末补觉，建议晚睡、晚起与平时相差不超过1小时。
白天状态差
生理功能未能恢复
日间功能好表现为清晨睡醒感到神清气爽、精力充沛，日间注意力集中，不会在短时间工作后就有困倦感。
日间功能差，则表现为白天感到疲劳困倦、注意力差、焦虑抑郁、容易发脾气，这说明机体的生理功能未能有效恢复，可能是失眠引发的，也可能提示2型糖尿病、心脑血管疾病和阻塞性睡眠呼吸暂停等疾病。
白天出现警觉性明显下降、头痛等表现，或自感睡眠不佳，可尝试中午小睡20~30分钟。
怎么睡才能修复心血管？
一场高质量的睡眠，特征是入睡不超过30分钟，每晚觉醒次数不超过2次，入睡后清醒时间少于30分钟。做到以下3步，可以帮大家完成一场“心脏友好型睡眠”。
1、食物友好
发表在美国《生物医学中心·医药》杂志的研究发现，健康饮食可使入睡时间平均缩短12分钟。
鱼肉、蛋类、豆类和种子富含色氨酸，可促进褪黑素生成；酒精、咖啡、油腻食物则会干扰睡眠。
建议晚餐与睡眠至少间隔3~4小时，也不要大量饮水，以免胃肠负担过重或频繁起夜，刺激交感神经，加重心脏压力。
2、空间友好
夜间过量的光线刺激，尤其是环境光（冷光）、电子屏幕蓝光，会抑制褪黑素分泌，打乱正常睡眠节律。
因此，睡前1~2小时避免使用电子设备；睡眠可满足三件套：遮光窗帘、眼罩、耳塞，营造无光、安静的环境。除了睡前努力外，白天也要多去户外活动、多晒太阳，比如饭后散步。
3、温度友好
卧室温度过高会造成血管过度扩张、心脏泵血负荷加重，温度过低则易引发血管收缩、血压波动。
建议将卧室温度控制在20℃~23℃。同时，床垫不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥；睡前1~2小时洗个热水澡。
来源：生命时报
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